El concepto de dieta cetogénica se originó en 1921 gracias al Dr. Russell M. Wilder, médico de la Clínica Mayo en Minnesota (EE.UU.). Su propuesta consistía en un esquema nutricional que imitaba los efectos metabólicos del ayuno, logrando inducir un estado de cetosis con el objetivo de mejorar el tratamiento de la epilepsia.
La dieta keto, también conocida como dieta cetogénica, es algo más que una dieta. Es un estilo de vida que te ayuda a perder peso, mejorar tu salud metabólica y potenciar tu energía diaria.
Se basa en reducir el consumo de carbohidratos y aumentar la ingesta de grasas saludables para llevar al cuerpo a un estado de cetosis, en el que utilizas la grasa acumulada como fuente principal de energía en lugar de los carbohidratos. En este proceso la quema de grasa y la claridad mental son síntomas que muestran la estabilidad de los niveles de azúcar en sangre.
Como dietista integrativo especializado en dieta keto en Madrid, te acompaño en un proceso personalizado que combina experiencia con ciencia, consciencia corporal y educación alimentaria para ayudarte a recuperar el equilibrio digestivo, perder peso sin sufrimiento y sin pasar hambre a reconectar con tus verdaderas necesidades.
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica o dieta keto, es un modelo de alimentación que tiene como objetivo principal es inducir al cuerpo a un estado metabólico llamado cetosis, en el que se utilizan las grasas como principal fuente de energía en lugar de la glucosa proveniente de los hidratos de carbono.
En condiciones normales, el organismo consigue la mayor parte de la energía de los carbohidratos. Sin embargo, al limitar su consumo (generalmente a menos de 50 gramos diarios), el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos a partir de las grasas. Estas moléculas energéticas se convierten en el combustible principal para el cerebro, los músculos y otros tejidos.
Beneficios de la dieta keto
La dieta cetogénica fue crea originalmente en los años 20 como tratamiento para la epilepsia, desde entonces, muchos estudios han mostrado sus beneficios en más áreas de la salud. Recuerda que no comer carbohidratos adelgaza y son solamente esenciales las proteínas (aminoácidos) y las grasas omega 3 (EPA y DHA).
- Pierdes de peso acelerada: Al reducir los carbohidratos, el cuerpo quema grasa de forma más eficiente.
- Efecto antiinflamatorio: la cetosis puede modular procesos inflamatorios relacionados con la salud metabólica.
- Ganas más energía y claridad mental: Adiós a la fatiga post-comida y a los bajones de azúcar.
- Mejor control de glucosa: útil en personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2 bajo supervisión médica.
- Tienes menos hambre y ansiedad: Gracias al efecto saciante de las grasas saludables.
- Mayor saciedad: al estabilizar los niveles de insulina y priorizar grasas y proteínas, se reducen los picos de hambre.
- Mejoras en la salud metabólica: Reduce el riesgo de diabetes tipo 2, resistencia a la insulina y enfermedades cardiovasculares.
- Consigues mayor rendimiento físico y mental: Ideal para quienes buscan optimizar su desempeño.
¿Es esta dieta baja en carbohidratos?
Sí, la dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos.
En un patrón alimentario tradicional, los carbohidratos suelen aportar entre el 45% y el 55% de la energía diaria.
En cambio, en la dieta cetogénica el consumo de carbohidratos se reduce a unos 20–50 gramos al día, lo que representa menos del 10% de las calorías.
Al limitar tanto los hidratos, el cuerpo no obtiene suficiente glucosa para funcionar de la manera habitual.
Esto obliga al hígado a transformar las grasas en cuerpos cetónicos, que se convierten en la principal fuente de energía.
Por eso se considera una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas saludables. No se eliminan todos los carbohidratos, pero se seleccionan solo los de bajo índice glucémico (como verduras sin almidón).
Los alimentos ricos en pan, pasta, arroz, legumbres o azúcares quedan restringidos. El objetivo es mantener al cuerpo en un estado metabólico de cetosis. De esta forma, la energía proviene de las grasas y no de los carbohidratos.
Alimentos permitidos en la dieta keto
La nutrición cetogénica se basa en estos grupo de alimentos bajos en calorías y carbohidratos:
1. Carnes y pescados grasos (salmón, atún, pollo, ternera)
Aportan proteínas de alta calidad necesarias para mantener la masa muscular y reparar tejidos.
Los pescados grasos como el salmón o el atún son ricos en omega-3, con efecto antiinflamatorio y beneficios cardiovasculares.
La carne y el pollo ofrecen hierro y vitaminas del grupo B, esenciales para la energía y el sistema nervioso.
2. Huevos
Son una fuente muy completa de nutrientes: proteínas, grasas saludables, vitaminas A, D, E y B12.
Favorecen la saciedad y ayudan a estabilizar los niveles de glucosa.
Además, contienen colina, clave para la función cerebral y hepática.
3. Verduras bajas en carbohidratos (espinacas, brócoli, aguacate)
Aportan fibra para la salud intestinal y vitaminas antioxidantes (C, K, folatos).
El aguacate destaca por su contenido en grasas monoinsaturadas y potasio, útil en la cetosis.
Son bajas en carbohidratos, lo que permite mantener la cetosis sin perder micronutrientes.
4. Frutos secos y semillas (almendras, nueces, chía)
Son ricos en grasas saludables, fibra y minerales como magnesio y zinc.
Ayudan a la saciedad y al control del apetito entre comidas.
Las semillas de chía y lino además aportan omega-3 vegetal.
5. Lácteos enteros (queso, nata, yogur griego)
Aportan proteínas y grasas que encajan en el marco de la dieta keto.
El yogur griego sin azúcar añade probióticos, beneficiosos para la microbiota intestinal.
Al ser enteros, mantienen la grasa natural, lo que ayuda a evitar picos de insulina.
6. Grasas saludables (aceite de oliva, aceite de coco, mantequilla)
Son la base energética de la dieta cetogénica.
El aceite de oliva es rico en polifenoles con efecto protector cardiovascular.
El aceite de coco aporta triglicéridos de cadena media (MCT), que se convierten rápidamente en cetonas.
La mantequilla, en moderación, añade butirato, un ácido graso que nutre las células del intestino.
Alimentos a evitar en dietas cetogénicas
1. Pan, arroz, pasta y cereales
Son alimentos ricos en almidón, que se descompone rápidamente en glucosa.
Su consumo eleva de forma brusca los niveles de azúcar en sangre e insulina.
Esto interfiere con el objetivo de la cetosis, ya que el cuerpo vuelve a usar glucosa en lugar de grasa como combustible.
2. Frutas ricas en azúcar (plátano, mango, uvas)
Aunque saludables en otros contextos, estas frutas contienen una alta proporción de fructosa y glucosa.
Una sola pieza puede superar fácilmente el límite diario de carbohidratos permitido en la dieta keto.
Por eso se priorizan frutas bajas en carbohidratos como frutos rojos (arándanos, fresas, frambuesas).
3. Legumbres (lentejas, garbanzos, frijoles)
Son excelentes fuentes de fibra y proteínas, pero también aportan una gran cantidad de carbohidratos complejos.
Incluso en raciones moderadas, su carga glucémica puede sacar al organismo del estado de cetosis.
Por esta razón, suelen excluirse o restringirse drásticamente en un plan cetogénico.
4. Productos ultraprocesados y bebidas azucaradas
Los ultraprocesados (galletas, bollería, snacks, refrescos) combinan azúcares, harinas refinadas y grasas de mala calidad.
Generan picos de glucosa e insulina, fomentan la inflamación y aumentan el riesgo de sobrepeso y resistencia a la insulina.
En la dieta cetogénica no solo se busca reducir carbohidratos, sino también mejorar la calidad nutricional de los alimentos.
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Menú Keto fácil para perder peso en una Semana
Día 1:
Desayuno: Tortilla de espinacas con queso feta.
Almuerzo: Salmón a la plancha con aguacate y ensalada de hojas verdes.
Cena: Pechuga de pollo con crema de coco y espárragos.
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Efectos secundarios y cómo evitarlos (gripe keto y adaptación)
Durante los primeros días puedes que experimentes síntomas como con: fatiga, dolor de cabeza o calambres musculares. Esto es conocido como gripe keto. Para reducir estas sensaciones deberías:
- Aumentar la ingesta de agua y electrolitos (sodio, magnesio y potasio).
- Eliminar los carbohidratos de manera progresiva.
- Comer suficientes grasas saludables para mantener la energía.
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Cómo se relaciona la dieta keto y el ejercicio físico
Si eres deportista o entrenas regularmente, puedes hacer modificaciones en tu alimentación para mejorar tu energía y capacidad de recuperación muscular.
Tipos de DietaKeto para Deportistas:
- Keto estándar: Ideal para pérdida de peso y estabilidad metabólica.
- Keto cíclica: Alterna días altos en carbohidratos para mejorar el rendimiento.
- Keto alta en proteínas: Perfecta para quienes buscan aumentar masa muscular.
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Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Cuántos carbohidratos puedo consumir en la dieta keto?
Entre 20 y 50 gramos netos de carbohidratos al día.
No me funciona la dieta keto ¿Cuánto tiempo se tarda en entrar en cetosis?
Normalmente entre 2 y 7 días, dependiendo del metabolismo y la actividad física.
¿Puedo seguir la dieta keto si soy vegetariano o vegano?
Sí, con un enfoque basado en frutos secos, tofu, aceite de coco y vegetales bajos en carbohidratos.
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