El ayuno intermitente es una estrategia de alimentación que alterna periodos de ingesta con periodos de no comer. En esta guía encontrarás qué es el ayuno intermitente, beneficios, tipos más usados (12/12, 14/10, 16/8, 18/6), cómo empezar paso a paso, qué comer para romper el ayuno, un ejemplo de menú de ayuno intermitente, recomendaciones para perder peso con salud y riesgos/contraindicaciones para practicarlo con toda seguridad.
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón horario de alimentación. Consiste en concentrar las comidas en una ventana (por ejemplo, 8 horas) y ayunar el resto (16 horas). El objetivo es mejorar la flexibilidad metabólica, regular el apetito, facilitar la pérdida de grasa y reducir la inflamación de bajo grado.
El ayuno intermitente es una práctica milenaria que te aporta muchos beneficios debido a que es una herramienta muy eficaz para mejorar la salud y prevenir enfermedades. Consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de no ingesta dentro de un mismo día. Se considera ayuno intermitente cuando no se ingiere alimento durante al menos 12 horas seguidas, y se puede extender hasta 16, 20 o incluso 23 horas, dejando una ventana reducida de alimentación.
No es una dieta, sino una forma de organizar el horario de las comidas. Evolutivamente estamos adaptados a esta estrategia que nos ayuda a sobrevivir, ya que nuestros ancestros no tenían acceso continuo a los alimentos.
Durante el ayuno, el cuerpo pasa por distintas fases metabólicas: primero metaboliza los alimentos ingeridos, luego utiliza el glucógeno almacenado en hígado y músculo, y finalmente moviliza las grasas como fuente de energía. Estos procesos desencadenan una serie de beneficios fisiológicos cuando se hacen de forma segura.
Conceptos clave
- Ventana de alimentación: franja horaria donde se concentran las comidas.
- Ventana de ayuno: periodo sin calorías; se permiten agua, infusiones, café solo.
- Adaptación: las primeras 1–2 semanas el cuerpo ajusta el hambre y la energía.
Beneficios del ayuno intermitente
Regulación glucémica e insulínica
Tras las primeras 2 horas sin comer, se reducen los niveles de glucosa e insulina, promoviendo una mejor sensibilidad a la insulina y reduciendo el riesgo de patologías metabólicas.
Activación de la autofagia
A partir de las 16-18 horas de ayuno se potencia la autofagia: un proceso celular de limpieza y reciclaje de proteínas viejas. Este proceso fue reconocido en 2016 con el Premio Nobel a Yoshinori Ohsumi.
Uso de grasa como fuente de energía
A partir de las 12 horas, tu cuerpo comienza a utilizar la grasa almacenada como fuente principal de energía, especialmente si las reservas de glucógeno hepático y muscular están bajas.
Mejora de la composición corporal
Permite reducir grasa corporal sin perder masa muscular si se planifica correctamente y se acompaña de ejercicio de fuerza y una dieta rica en proteínas.
Reducción de triglicéridos y mejora del perfil lipídico
El ayuno reduce los triglicéridos circulantes al usarlos como fuente de energía, lo que contribuye a mejorar el colesterol LDL y la salud cardiovascular.
Optimizas el rendimiento cognitivo
Durante el ayuno, al parar de digerir alimentos, liberas energía y flujo sanguíneo hacia el cerebro, mejorando así el foco y la concentración, especialmente en las horas centrales de la mañana.
Estimulas las hormonas anabólicas
Durante ayunos moderados (hasta 16h), se estimula la secreción de hormona de crecimiento y testosterona. En exceso, el ayuno puede causar catabolismo.
Activas la activación de las células madre
En ayunos prolongados de 48 a 72 horas se ha observado aumento en la activación de células madre, aunque esta estrategia no se recomienda hacerla de forma regular.
Beneficios probados
- Control del peso: facilita el déficit calórico sin contar calorías en exceso.
- Inflamación: puede reducir marcadores de inflamación crónica.
- Metabolismo lipídico: apoyo en la oxidación de grasas.
Tipos de ayuno intermitente
12/12, el punto de partida fácil
Este tipo de ayuno lo recomiendo para principiantes. Implica ayunar 12 horas y comer durante otras 12. Fácil de mantener y beneficioso para empezar.
16/8: el más popular
Consiste en ayunar durante 16 horas y concentrar las comidas en una ventana de 8. Suele permitir tres comidas diarias y la última comida se realiza mientras hay luz del sol.
20/4 y 23/1 (OMAD o One Meal a Day empleado de manera)
Son ayunos más largos, con ventanas de ingesta de alimentos de 4 o 1 hora. Lo recomiendo para casos de obesidad, pero con mayor riesgo de déficits nutricionales.
¿Qué comer antes y después del ayuno?
Antes del ayuno
- Dieta baja en hidratos de carbono refinados
- Proteínas animales de calidad
- Verduras de bajo índice glucémico
- Grasas saludables: aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen (AOVE)
- Frutas del bosque (bajo impacto glucémico)
Evita: azúcares, ultraprocesados, tubérculos en exceso (papa, boniato).
Durante el ayuno (bebidas que no lo rompen)
- Agua (con o sin gas)
- Café solo o con canela (sin leche ni edulcorantes)
- Té verde, infusiones sin calorías
- Agua con sal (mejor sin refinar)
- Mate (estimula la quema de grasa)
Evita: bebidas con edulcorantes, bebidas «zero» y todo lo que tenga más de 50 kcal por dosis.
Para romper el ayuno (primera comida post-ayuno)
- Empezar con caldo de huesos o infusiones digestivas
- Seguir con comida fácil de digerir: huevos, carnes, verduras
- Evitar hidratos de carbono de alto índice glucémico al principio
- Dejar los hidratos para el final de la comida (p. ej. boniato, legumbres)
«Tu intestino también necesita descanso: el ayuno es tu mejor aliada»
Errores frecuentes en el ayuno intermitente
El ayuno intermitente es una herramienta eficaz para perder peso, mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación, pero muchas personas no obtienen resultados porque cometen ciertos errores comunes. Estos son los más habituales y cómo evitarlos:
Saltar al ayuno 18 horas sin adaptación previa
Uno de los errores del ayuno intermitente más frecuentes es comenzar directamente con protocolos largos como el ayuno 18 horas. Lo recomendable es iniciar con 14/10 o 16/8, y progresar poco a poco para que el cuerpo se adapte sin fatiga excesiva.
Romper el ayuno con azúcar o ultraprocesados
Lo que comes al terminar el ayuno es tan importante como el propio ayuno. Romperlo con bollería, refrescos o harinas refinadas genera picos de glucosa y anula los beneficios. Lo ideal es romper el ayuno con proteínas, grasas saludables y verduras, asegurando saciedad y energía estable.
Comer demasiado en la ventana de alimentación
Otro error típico es pensar que durante la ventana se puede comer sin control. Aunque el ayuno facilita el déficit calórico, si se ingieren más calorías de las necesarias, no habrá pérdida de peso. Un buen menú de ayuno intermitente debe ser equilibrado y rico en alimentos frescos.
No hidratarse durante el ayuno
Beber solo un vaso de agua al día es insuficiente. Durante el ayuno se necesita agua, café solo o infusiones sin azúcar para mantener la energía y prevenir mareos o dolor de cabeza. En algunos casos, una pizca de sal marina puede mejorar los síntomas.
Ignorar señales de riesgo
Mareos constantes, insomnio, ansiedad con la comida o palpitaciones son señales de que el protocolo elegido no es adecuado. En estos casos es mejor ajustar la duración (pasar de 18/6 a 16/8, por ejemplo) o buscar asesoramiento profesional.
Los errores frecuentes en el ayuno intermitente suelen estar relacionados con elegir protocolos demasiado exigentes, romper el ayuno con comida poco saludable o descuidar la hidratación. Evitarlos permite aprovechar al máximo los beneficios del ayuno intermitente 16 horas y progresar hacia protocolos más avanzados con toda seguridad.
Contraindicaciones: ¿Quién no debe ayunar?
El ayuno intermitente no está recomendado para todas las personas. Entre las contraindicaciones del ayuno intermitente destacan el embarazo, la lactancia y los trastornos de la conducta alimentaria. Tampoco es seguro en menores de edad, personas con bajo peso o con diabetes tratada con medicación sin supervisión médica. En estos casos, los riesgos del ayuno intermitente superan sus beneficios y se debe evitar. Siempre es aconsejable contar con el apoyo de un nutricionista especializado en ayuno intermitente antes de empezar.
- Mujeres embarazadas o en lactancia
- Personas con bajo peso o TCA
- Menores de edad en etapa de crecimiento
- Pacientes con hipotiroidismo no compensado
- Personas con déficits nutricionales graves
- Altos niveles de estrés o cortisol crónico
Adaptaciones según objetivos y condiciones
Para bajar de peso
- Ayuno de 16-20 horas
- Ejercicio aeróbico en ayunas (zona 2)
- Alimentación hipocalórica rica en nutrientes
Para longevidad
- Protocolos de 20/4 o ayunos de 24-48 horas esporádicos
- Priorizar autofagia y limpieza celular
Para ganar masa muscular
- Protocolos de 12/12 o 16/8 con tres comidas
- Evitar ayunos prolongados
- Priorizar el anabolismo con proteínas y entreno de fuerza
Recomendaciones finales para practicar el ayuno de forma segura
- Empieza poco a poco (de 12 a 16 horas)
- No lo hagas todos los días si estás estresado o con baja energía
- Ajusta el ayuno a tu ritmo circadiano
- Prioriza la calidad nutricional durante la ventana de comida
- Escucha a tu cuerpo y consulta con un profesional si tienes dudas
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