La dieta low carb se basa en reducir los carbohidratos refinados. En muchas ocasiones puede ser el cambio que tu cuerpo necesita para bajar kilos. No es una moda pasajera, es un enfoque nutricional respaldado por la multitud de estudios que te ayuda a:
- Perder peso sin efecto rebote
- Regular la glucosa y la insulina
- Reducir la inflamación
- Ganar claridad mental y energía sostenida
Desde la Psiconeuroinmunología (PNI clínica) y la nutrición ortomolecular, entendemos que el objetivo de la dieta low carb, qué puedes comer, cómo empezar y por qué adaptarla a tu biología es la clave del éxito, siempre respetando el contexto emocional y biológico de cada paciente.
¿Qué es una dieta low carb?
Una dieta low carb (o baja en carbohidratos) es un modelo de alimentación que reduce la ingesta de hidratos de carbono y prioriza alimentos ricos en proteínas de calidad, grasas saludables y verduras.
No es lo mismo que una dieta cetogénica (keto), que busca un estado de cetosis profunda. La low carb es más flexible, y se adapta a personas que quieren reducir el azúcar, perder peso, mejorar su metabolismo o cuidar su salud hormonal.
Beneficios de una dieta baja en carbohidratos desde la nutrición ortomolecular y la PNI
1. Pérdida de peso sin pasar hambre
La reducción de carbohidratos mejora la saciedad y reduces los picos de insulina, lo que favorece la quema de grasa.
2. Energía estable durante el día
Al evitar subidas y bajadas de azúcar en sangre, disminuyes el cansancio y mejoras el rendimiento físico y mental.
3. Menos inflamación y mejor digestión
Al eliminar harinas refinadas, azúcares y ultraprocesados, tu sistema digestivo se deshincha y mejoras su función.
4. Mejora del perfil lipídico y metabólico
Ayudas a reducir triglicéridos, colesterol LDL y a estabilizar la glucosa, especialmente útil en prediabetes y síndrome metabólico.
Alimentos permitidos en una dieta low carb
1. Verduras de hoja verde y bajo índice glucémico (espinacas, calabacín, brócoli)
Son ricas en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes pero con muy pocos carbohidratos digeribles. Esto significa que aportan saciedad y nutrientes sin elevar de forma significativa la glucosa en sangre.
- Espinacas: aportan hierro, magnesio y folatos, apoyando energía y función muscular.
- Calabacín: muy bajo en hidratos, alto en potasio, favorece el equilibrio electrolítico.
- Brócoli: contiene sulforafano y vitamina C, con acción antioxidante y protectora frente a procesos inflamatorios.
2. Huevos, carnes magras, pescados azules
Estos alimentos son fuentes de proteínas de alta calidad, fundamentales en una dieta baja en carbohidratos para preservar la masa muscular y favorecer la saciedad.
- Pescados azules (salmón, sardina, caballa): ricos en omega-3 EPA y DHA, con efecto antiinflamatorio y cardioprotector.
- Huevos: contienen todos los aminoácidos esenciales, colina para el cerebro y luteína para la visión.
- Carnes magras (pollo, pavo, ternera magra): aportan proteínas sin exceso de grasa saturada.
3. Aguacate, frutos secos y semillas
Aportan grasas saludables, fibra y micronutrientes que ayudan a mantener la energía estable.
- Aguacate: es alto en ácido oleico (monoinsaturado), potasio y fibra. Regula la presión arterial y la saciedad.
- Frutos secos: aportan grasas poliinsaturadas, proteínas vegetales y minerales como magnesio y zinc.
- Semillas (chía, lino, calabaza, girasol): son fuente de omega-3 vegetales, fibra soluble y son beneficiosos para la salud hormonal.
4. Aceite de oliva virgen extra y aceite de coco
Son grasas puras que no alteran la glucemia y aportan energía estable en ausencia de carbohidratos.
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): pilar de la dieta mediterránea, rico en polifenoles y ácido oleico, protege el sistema cardiovascular y reduce la inflamación.
- Aceite de coco: contiene triglicéridos de cadena media (MCT), que se metabolizan rápidamente en el hígado y favorecen la producción de cuerpos cetónicos, útiles en dietas low carb o cetogénicas.
4. Lácteos enteros sin azúcar (si se toleran)
En su versión entera, aportan proteínas, calcio, vitamina D y grasas saludables. La clave está en elegirlos sin azúcares añadidos.
- Yogur natural entero y kéfir: contribuyen con probióticos beneficiosos para la microbiota intestinal.
- Queso curado o fresco: fuente de proteínas y calcio, con bajo contenido en carbohidratos.
En personas con intolerancia a la lactosa o sensibilidad a proteínas lácteas, se recomienda limitar su consumo o sustituirlos por opciones vegetales bajas en carbohidratos.
«no es el peso que pierdes, es la vida que ganas»
Alimentos a evitar o reducir
1. Pan blanco, arroz, pasta y harinas refinadas
Estos alimentos contienen carbohidratos de rápida absorción, que elevan bruscamente la glucosa y la insulina en sangre. Al no tener fibra ni micronutrientes significativos, generan picos de hambre y favorecen la acumulación de grasa visceral. Además, un consumo elevado puede contribuir a resistencia a la insulina y síndrome metabólico.
2. Azúcar, dulces y bollería
El azúcar refinado aporta calorías vacías sin nutrientes esenciales. Los dulces y bollería suelen combinar azúcares, harinas refinadas y grasas de mala calidad, lo que incrementa el riesgo de inflamación crónica, caries, disbiosis intestinal y aumento de triglicéridos. En una dieta baja en carbohidratos, su ingesta rompe el equilibrio metabólico.
3. Refrescos y zumos industriales
Los refrescos, incluso los llamados “naturales” envasados, concentran grandes cantidades de azúcar o jarabe de maíz. Aunque sean líquidos, su carga glucémica es alta y se absorben de forma muy rápida, elevando la glucosa y la insulina. Los zumos industriales eliminan la fibra de la fruta y concentran azúcares, lo que los hace equivalentes a refrescos en su efecto metabólico.
4. Ultraprocesados y productos “light” con almidones
Muchos productos procesados bajos en grasa o “light” compensan la reducción de grasa con almidones, azúcares añadidos y aditivos, que elevan el índice glucémico y empeoran la calidad nutricional. Los ultraprocesados, además, contienen conservantes, potenciadores del sabor y aceites refinados proinflamatorios. Todo ello interfiere con los beneficios de una dieta low carb.
4. Frutas muy dulces como plátano, uva o mango (en exceso)
Aunque son naturales y ricas en vitaminas, estas frutas tienen alta concentración de fructosa y glucosa, lo que puede dificultar la cetosis o la pérdida de peso si se consumen en exceso. No es necesario eliminarlas por completo, pero sí moderarlas y priorizar frutas bajas en carbohidratos como frutos rojos, fresas, arándanos o frambuesas.
¿Cómo empezar una dieta low carb de forma segura?
Es muy sencillo integrar en tu día a día una dieta low carb si cuentas con el nuestro apoyo profesional personalizado. De cualquier manera te dejo esta pequeña guía y si tienes dudas solicita una consulta de Madrid u online:
- Reduce los carbohidratos de forma progresiva para evitar el “síndrome low carb” (fatiga, dolor de cabeza, irritabilidad)
- Aumenta la ingesta de agua y electrolitos
- Aprende a combinar proteínas, grasas y vegetales en tus platos
- Planifica menús semanales adaptados a tu estilo de vida
- Consulta con un profesional como nosotros para ajustar el plan a tus necesidades reales
Desde un enfoque integrativo ¿Es para ti la dieta low carb?
Esta dieta puede ayudarte si tienes:
- Sobrepeso u obesidad
- Hambre emocional (saber más sobre psiconutrición) o adicción al azúcar
- Fatiga crónica o niebla mental
- Problemas digestivos e hinchazón frecuente
- Resistencia a la insulina o síndrome metabólico
Cada cuerpo es distinto. Por eso es clave adaptar la dieta low carb a tu biología, tus horarios y tu contexto hormonal o emocional.
¿Buscas un tratamiento efectivo para eliminar los hidratos de carbono de tu alimentación en Madrid?
La dieta low carb, aplicada desde la PNI y la nutrición ortomolecular, no es una moda ni una solución superficial. Es una puerta de entrada para restaurar la comunicación entre tu intestino, tu sistema inmune y tu cerebro, recuperando el bienestar digestivo, metabólico y emocional. Bien utilizada y acompañada, te permite volver a confiar en tu cuerpo y vivir la alimentación como fuente de salud, no de restricción.
Si quieres adelgazar de forma realmente integrativa, te acompañamos con un plan clínico basado en:
- Coaching nutricional para que puedas integrar los cambios a largo plazo
- Nutrición ortomolecular
- Dieta low carb personalizada
- Regulación del sistema nervioso (eje intestino-cerebro)
- Suplementación adaptada
En tu primera consulta realizamos una evaluación completa, con análisis epigenético y cuestionario del espectro inflamatorio, para diseñar un plan dietético 100 % personalizado que respete tu biología y tus objetivos de salud a conseguir.
La primera sesión juntos incluye:
- Plan nutricional personalizado con enfoque integral.
- Un análisis epigenético y una evaluación del espectro inflamatorio.
- Supervisión clínica con herramientas de PNI y suplementación ortomolecular, todo unido a un acompañamiento emocional para que el cambio que realices sea duradero.
Quiero perder de peso sin pasar hambre«La salud no se compra ni se arregla desde fuera. Se recuerda, se entrena y se reconstruye desde dentro. Y tú puedes hacerlo con apoyo, conciencia y herramientas«