Este plan está diseñado para nutrir tus bacterias buenas, reducir la inflamación intestinal, mejorar tu digestión y favorecer la diversidad microbiana sin necesidad de suplementos, solo con alimentación real y hábitos clave
Día 1: Alimenta tu terreno
- Desayuno: Porridge de avena con chía, arándanos y canela
- Comida: Lentejas estofadas con verduras + ensalada de rúcula y aguacate
- Cena: Pescado blanco al horno con puré de calabaza
- Extra: 1 infusión de menta o manzanilla después de cenar
Clave del día: Empieza el día con fibra soluble y alimentos ricos en polifenoles
Día 2: Limpia el entorno
- Desayuno: Yogur natural sin azúcar con semillas de lino molidas y plátano maduro
- Comida: Ensalada tibia con quinoa, calabacín, zanahoria y tahini
- Cena: Sopa de miso con tofu y setas shiitake + arroz integral
- Extra: Paseo de 20 minutos después de comer
Clave del día: Evita ultraprocesados y azúcares ocultos → “lo que no alimenta tus bacterias, las debilita”
Día 3: Diversifica tu plato
- Desayuno: Tostadas de pan integral con hummus y tomate cherry
- Comida: Arroz integral salteado con garbanzos, espinacas y cúrcuma
- Cena: Crema de brócoli + tortilla de dos huevos con hierbas frescas
- Extra: 1 vaso de kéfir natural (si tolerado)
Clave del día: Incluye al menos 30 vegetales distintos a lo largo de la semana
Día 4: Cuida tus horarios
Extra: Cena antes de las 20:00
Clave del día: Ayuda a tus bacterias con ayuno nocturno de 12 horas (por ejemplo, de 20:00 a 8:00)
Desayuno: Pudding de chía con bebida vegetal y frutos rojos
Comida: Pollo ecológico al horno con batata y ensalada de lombarda
Cena: Crema de calabacín + 1 huevo cocido con ghee
«Envejecer con salud no es una utopía, es una estrategia consciente»
Día 5: Suma fermentados
- Desayuno: Yogur de cabra o coco con nueces y granada
- Comida: Pasta integral con verduras al dente y un toque de miso
- Cena: Ensalada de endivias, remolacha, sardinas y kimchi (si lo toleras)
- Extra: 1 infusión digestiva después de cenar
Clave del día: Añade fermentados naturales sin pasteurizar (como kimchi, chucrut, kéfir, miso)
Día 6: Reduce lo que daña
- Desayuno: Fruta entera con crema de almendras + té verde
- Comida: Pescado azul (sardinas o caballa) con arroz integral y verduras
- Cena: Sopa de verduras + calabacín relleno de quinoa
- Extra: 15 min de respiración o meditación
Clave del día: Haz un reset intestinal sin alcohol, azúcares ni harinas blancas
Día 7: Integra el hábito
- Desayuno: Avena con semillas de cáñamo, manzana rallada y canela
- Comida: Guiso de lentejas con cúrcuma + ensalada con escarola y granada
- Cena: Huevo poché con crema de puerro y zanahoria al vapor
- Extra: Reflexión: ¿qué te ha sentado mejor esta semana?
Clave del día: La constancia es más poderosa que la perfección
Recomendaciones generales:
- No comas con prisa ni con pantallas: tu digestión empieza en la mente
- Bebe agua entre comidas, no durante
- Mastica al menos 20 veces por bocado
- Muévete a diario (caminar, estiramientos, yoga)
- Duerme 7–9 horas
- Evita antibióticos y antiácidos innecesarios
Si quieres cuidar y recuperar tu microbiota de manera efectiva y vives en Madrid llámame:
En tu primera consulta con el dietista en Madrid, analizamos tu historia clínica, tus hábitos, tus síntomas y posibles desencadenantes. Todo el plan es personalizado y adaptado a tus necesidades, sin imposiciones, sin restricciones absurdas y con un enfoque amable y sostenible.
Diseño contigo un plan nutricional adaptado a tu contexto real, sin obsesiones ni alimentos aburridos. En esta consulta realizamos una evaluación completa que respeta tu biología y tus objetivos de salud a conseguir.
La primera sesión juntos incluye:
- Te explico lo que ocurre en tu intestino, con claridad y sin juicios.
- Plan nutricional personalizado con enfoque integral.
- Un análisis epigenético y una evaluación del espectro inflamatorio.
- Supervisión clínica con herramientas de PNI y suplementación ortomolecular, todo unido a un acompañamiento emocional para que el cambio que realices sea duradero.
Cada comida es una oportunidad para construir salud a largo plazo.
Solicita tu consulta con dietista en Madrid o online y descubre cómo una buena alimentación puede transformar tu salud desde dentro.